ทานคาร์โบไฮเดรตอย่างไรให้ไม่อ้วน

ตอนเด็กๆ ในหนังสือเรียนคุณครูจะสอนเสมอว่าเราต้องทานให้ครบ 5 หมู่ และคาร์โบไฮเดรตเป็นหมู่ที่ควรรับประทานมากที่สุด แต่ในทางกลับกัน.. เราได้ยินกันมาเป็นสิบๆ ปี กับคำแนะนำที่บอกว่า “ไม่ทานข้าวในมื้อเย็น ทานแต่ผัก” หรือ “ลดข้าวสิจะได้ไม่อ้วน” บางคนก็ลดได้นิดหน่อย บางคนก็ลดได้นาน บางคนกลับมีอาการโยโย่เอฟเฟค

ในปีที่ผ่านมานี้หลายคนตัดคาร์โบไฮเดรตออกไปเลย ตัดชนิดที่ว่าถ้าเป็นแครอทก็จะเขี่ยออกไป ทานผักก้านยังต้องจำกัดปริมาณ เพราะกลัวคาร์โบไฮเดรตจะสูงเกินไป

พอเราพูดถึงคำว่าคาร์โบไฮเดรต เราจะนึกถึงแป้ง ซึ่งในที่นี้ก็คือ ขนมปัง ข้าว เส้น แต่ยังไม่หมดนะ ยังมี ฝักทอง ข้าวโพด มันเทศ.. ถ้าเคร่งมากกว่านั้นเจ้ามะละกอก็ถือว่ามีคาร์โบไฮเดรตมากพอสมควร หลายๆคนจึงเลี่ยงส้มตำไปทานตำแตงเพราะมะละกอก็แอบซ่อนคาร์โบไฮเดรตไว้เหมือนกัน บางคนอาจจะเคร่งมากถึงขนาดที่ว่าไม่ได้เด็ดขาด แม้แต่น้ำมะนาวยังต้องคำนวนคาร์โบไฮเดรตอีก

ร่างกายของเราเอาคาร์โบไฮเดรต ไปใช้อะไรบ้างนะ

เมื่อเราทานคาร์โบไฮเดรตเข้าไป ร่างกายของเราจะย่อยกลายเป็นน้ำตาลกลูโคส ซึ่งสามารถใช้ในระบบหายใจ และระบบต่างๆ ในร่างกาย แต่ถ้าใช้ไม่หมด เจ้าคาร์โบไฮเดรตก็จะไปถูกเก็บไว้ในกล้ามเนื้อและตับหรือมีอีกชื่อเรียกว่าไกลโคเจน ในส่วนของการย่อยนั้น ร่างกายก็ต้องใช้พลังงานเช่นกัน การทานคาร์โบไฮเดรตที่ขัดสีแล้วจะย่อยได้ไวกว่า ร่างกายจะใช้เวลาน้อยกว่าคาร์โบไฮเดรตที่มาแบบไม่ขัดสี

คาร์โบไฮเดรตไม่ใช่ตัวร้าย แต่ดันเป็นน้ำตาลต่างหาก

พอจะทราบกันแล้วใช่ไหมล่ะคะ ว่าจริงๆ คาร์โบไฮเดรตก็ไม่ได้เป็นพิษเป็นภัยต่อร่างกายของเรา ถ้าเราบริโภคอย่างพอดี ให้พอที่ร่างกายใช้งาน จะได้ไม่เป็นภาระให้กับอินซูลิน อย่างนั้นคาร์โบไฮเดรตแบบไหนที่น้ำตาลน้อยหละ.. ถ้าเราทานแบบ Whole food ยังไม่ผ่านกระบวนการขัดสีแปรรูปใดๆ จะยังมีวิตามินและแร่ธาตุต่างๆ อยู่ครบถ้วน ร่างกายของเราจะได้ทำงานมากกว่า ใช้กระบวนการย่อยช้ากว่า และหิวช้ากว่าทานแบบผ่านการขัดสีมา อย่างประเทศไทยเราทานข้าวเป็นหลัก และข้าวของประเทศเราก็อร่อยมากๆ ลองเปลี่ยนจากข้าวขาวเป็นข้าวกล้องดูสิ อร่อยไม่แพ้กันเลย

คาร์โบไฮเดรตที่อร่อยและมีประโยชน์ ไม่ได้มีแค่ข้าวกล้อง

ฟักทอง มันเทศ เผือก และข้าวโพด เป็นคาร์โบไฮเดรตที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากมาย มีความหวานตามธรรมชาติ แคลอรี่ต่ำ ค่า GI หรือดัชนีน้ำตาลต่ำ หาซื้อง่าย และทานกับอะไรก็ได้ ที่สำคัญเลือกคาร์โบไฮเดรตที่ปราศจากสารเคมี การซื้อผลผลิตจากเกษตรอินทรีย์จึงเป็นทางเลือกที่ดี สำหรับการทานอาหารให้ได้รับโภชนาการครบถ้วน และไม่ทำร้ายสุขภาพ

ทานแค่ไหนกำลังดี?

โดยทั่วไปคนส่วนใหญ่จะทานคาร์โบไฮเดรตเป็นหลัก จะเห็นได้ว่าเวลาเราทานแซนวิช จำนวนแป้งขนมปังจะใหญ่กว่าไส้ เวลาไปทานข้าวร้านอาหารตามสั่ง ข้าวมักจะเป็นองค์ประกอบหลักของจานอาหาร แม้แต่เวลาสั่งก๋วยเตี๋ยว เส้นก็มากกว่าผักและเนื้อสัตว์เสมอ แล้วถ้าอยากหุ่นดีเนี่ยควรจะทานแค่ไหน.. จริงๆ การทานคาร์โบไฮเดรตเป็นเรื่องของความชอบและไดเอทที่แต่ละคนถนัด บางคนก็อาจจะเคร่ง หรือบางคนแค่ไม่ทานข้าวในมื้อเย็น

สำหรับคริสต้าจะทานคาร์โบไฮแดรตต่อวันไม่เท่ากัน บางวันที่ทานคาร์โบไฮเดรตต่ำมากๆ คือวันที่ไม่ออกกำลังกาย นอนอยู่บ้านเฉยๆ จะทานมันม่วง ฟักทอง หรือเผือกประมาณ 100 กรัมเท่านั้น ในขณะที่วันไหนออกกำลังกายหนัก หรือทำงานที่ต้องใช้แรงก็จะเพิ่มไปจากเดิมนิดหน่อย และแน่นอนว่าเดือนหนึ่งจะมีทานคาร์โบไฮเดรตที่มีการแปรรูปบ้าง ฟังร่างกายและตรวจสอบร่างกายเสมอ อย่างเช่นเราทำงานเหนื่อยมาทั้งอาทิตย์ก็จะหาเวลาไปดูหนังในโรงก็จะมีซื้อป๊อปคอร์นถังใหญ่ไปนั่งทาน เพื่อให้ร่างกายได้ผ่อนคลายและไม่ตึงเครียดเกินไปค่ะ

การฟังร่างกายของเราเองนั้นเป็นเรื่องที่สำคัญ และร่างกายแต่ละคนไม่เหมือนกัน การทานไดเอทที่แตกต่างกันนั้นไม่ใช่เรื่องผิดหรือถูก การทานอาหารให้สุขภาพร่างกายแข็งแรงเป็นเรื่องที่ดี แต่อย่าลืมสุขภาพใจด้วยนะคะ หากไดเอทไหนที่ตึงเครียดเกินไปก็ทำร้ายสุขภาพใจเราเช่นกันค่ะ

---

ผู้เขียน

คริสต้า ประสิทธิ์ศักดิ์

นางแบบอิสระ